2016 års Stå upp-seminarium

I slutet av januari anordnades Stå Upp-seminariet för andra året och denna eftermiddag fylldes en av GIH:s gymnastiksalar med representanter från näringslivet, kommuner, myndigheter och träningskedjor för att få aktuell kunskap och konkreta tips för en mer hållbar livsstil. Arrangörer var Market Cap, Sport Support Center och GIH.

Stämningen var hög under hela seminariet som leddes av moderator Åsa Ottenäs, moderator, hälsopedagog och tidigare GIH-student. Anna Larsdotter Persson förgyllde även seminariet med sin härliga sångröst.

Här följer sammanfattningar av de intressanta och viktiga ämnen som fyra engagerade och kunniga föreläsare bidrog med sina kunskaper och erfarenheter kring:

  • Stillasittandet – lika farligt som att röka? Örjan Ekblom, GIH
  • Hur mindfulness hjälper oss bli bättre ledare Marie Ryd
  • Hur sömnen bidrar till ökat välmående Christian Benedict, Uppsala universitet
  • Hälsosamt företag – bättre ekonomi? Anders Johrén, Nyckelinstitutet

Stillasittandet – lika farligt som att röka?

Örjan Ekblom – forskare och lärare vid GIH

Efter en hälsosam lunch inledde Örjan Ekblom, forskare och lärare vid GIH, och berättade att forskning om stillasittande grundar sig på en undersökning i England på 50-talet. I denna studie jämfördes busschaufförers och konduktörers hälsa och det visade sig att bussförare avled i hjärtinfarkt dubbelt så ofta som konduktörerna. Anledningen till detta ansågs vara att konduktörerna var mer fysiskt aktiva då de gick runt och sålde biljetter. På senare år har det framkommit att långvarigt sittande kan betraktas som lika skadligt som brist på fysisk aktivitet, vilket ger anledning att tänka att skillnaden mellan yrkena inte berodde på fysisk aktivitet utan att busschaufförerna satt en stor del av sin arbetstid...

Mental hälsa påverkas

Det har även framkommit att den mentala hälsan påverkas. Långvarigt stressande leder till förändrad ämnesomsättning i levern så levern börjar producera ämnet kynurenin. När muskeln är inaktiv har detta ämne fri lejd från levern till hjärnan, vilket anses vara en bidragande orsak till stress och depression. Om muskeln däremot är aktiv skapas ämnet PGC1α som bidrar till att skapa fler mitokondrier, men som också kan omformulerar kynurenin till kynureninsyra som inte kommer in i hjärnan utan kan kissas ut. Genom att minska stillasittandet bryts alltså möjlighet att bryta länken mellan stress och depression.

Bryt stillasittande

Även det metabola syndromet, som ökar risk att få hjärt- och kärlsjukdomar, påverkas av stillasittandet. Efter 20 minuters stillasittande sänder fettceller ut ämnen till musklerna som bidrar till att de blir mindre känsliga för insulin, som hjälper oss att ta bort sockret från blodbanan. När man är mindre känslig stannar sockret i blodbanan vilket ger högt blodsocker. Samtidigt minskar insidan på blodkärlen och dess möjligheter att motstå inflammation. För att undvika att detta skapas räcker det med att bryta stillasittandet efter cirka 20-25 minuter och använda musklerna som till exempel genom knäböjningar eller tåhävningar.

I en studie fick försökspersoners uppge stillasittande. De både mätte hur mycket de satt och de fick även svara på frågor. Resultatet visade att skillnaden mellan det självskattade och det verkliga är stora. I snitt underskattades sittandet med drygt tre timmar per dag. En förklaring till denna felberäkning blev så stor kan vara att det är svårt att minnas olika aktiviteter som genomfördes.

Fler rökare än de som sitter ner

Är då stillasittandet det nya röka? Enligt Örjan Ekblom är det svårt att jämföra dessa då det är fler personer som sitter ner jämfört med de som röker. Dessutom ökar varje cigarett risken att få sjukdomar, något som inte är sant gällande stillasittande (där risken ökar först efter en tid). Det enda som hänger ihop vad gäller rökning och stillasittande är att de som redan är utsatta lider lika stor skada. På ena sidan har vi en person som röker och på den andra sidan har vi en person som sitter för mycket. För dessa två personer ökar risken för ohälsa lika mycket. Riskökningen är även jämförbar med de som tränar för lite eller har dålig kondition.

I en annan studie delades försökspersoner in i tre grupper där en grupp fick sitta ned i åtta timmar, den andra fick ställa sig upp var 20:e minut och den tredje gruppen fick göra en aktivitet var 20:e minut. Resultatet om vad som händer i kroppen visade tydligt att den tredje gruppen minskade risken för blodproppar avsevärt. Vid en uppföljande studie fick deltagarna i de olika grupperna dricka en sockerlösning och blodsockret mättes timmarna efter aktiviteten. Resultatet visade att det inte räcker med att ställa sig upp utan man måste även utföra en mer fysisk aktivitet.

En idé för att komma runt detta i verkliga livet är den så kallad Pomodoro-metoden, då man kan ställa en äggklocka på 25 minuter och varje gång klockan ringer är det dags för fem minuters paus. Under denna paus kan man gå och hämta en utskrift, göra tåhävningar eller knäböjningar. På en arbetsplats gäller det även att bryta ett beteende genom att till exempel ställa sig upp på möten eller ha gående möten, så kallade walk-and-talk.

I en studie fick tusen försökspersoner uppge hur mycket de tränade och hur mycket de tittade på tv. Syftet var att utreda risker för att få metabolt syndrom. Dessa personer försågs med accelerometrar som mätte antalet steg. De delades in i tre grupper beroende på hur mycket de tränade och hur mycket de tittade på tv. I den grupp som hade sämst värden och som hade störst chans att få kardiovaskulära sjukdomar satt cirka nio timmar. Runt nio timmar börjar alltså risken för metabol ohälsa.

Gräns vid nio timmars stillasittande

I pilotdelen av SCAPIS-studien, som totalt kommer att undersöka hjärt- och lungstatus på 30 000 svenskar i åldern 50-64 år, mättes med hjälp av en accelerometermängd lågintensiv och högintensiv fysisk aktivitet och hur lång tid försökspersonerna satt stilla. Personerna delades in i tre grupper huruvida de satt minst, medel eller mest. Resultatet visade att vid nio timmars stillasittande ökade risken för hjärt- och kärlsjukdomar för så gott som alla – oavsett om personerna tränar eller inte. I en annan studie skulle försökspersoner i enkäter uppskatta hur stor del av dagen de sitter ner och hur många steg de tar. Resultatet visar den uppskattade tiden inte stämmer överens med verkligheten. Försökspersonerna uppgav att de satt sex timmar men mätningarna visade det sig att det var nio timmar...

Resultaten från dessa studier visar hur viktigt det är att mäta. Många rapporter om hälsa som tas fram grundas på självskattade siffror och resultat från senare studier visar hur verkligheten skiljer sig från personers självskattningsförmåga. Det innebär att många hälsorapporter inte är korrekt grundade, vilket påverkar resultatet och trovärdigheten.

Sammanfattningsvis kan man säga att genom att ställa sig upp var 20:e minut minskar risken för blodproppar avsevärt. Det bidrar även till ökad inlärning, vakenhet och koncentration samt har en positiv effekt på stress och depression. Resultatet av dessa studier att efter nio timmar ökar risk för metabol ohälsa borde vara underlag för nationella rekommendationer.

Hur mindfulness hjälper oss bli bättre ledare

Marie Ryd – doktor i medicinsk vetenskap, vetenskapsjournalist, ledarskapsutvecklare och mindfulnessinstruktör

Marie Ryd, doktor i medicinsk vetenskap, vetenskapsjournalist, ledarskapsutvecklare och mindfulnessinstruktör, har använt sig av mindfulness i över trettio år. Hon inleder föreläsningen "Hur mindfulness hjälper oss att bli bättre ledare" med att tända ett stearinljus som symboliserar vår uppmärksamhet och närvaro.

Mental träning i idrotten

Inom idrotten förstod man tidigt vikten av mental träning som en del av framgångar. Innan Kajsa Bergkvist skulle genomföra sina höjdhopp slöt hon ögonen och såg en inre film framför sig om hur hoppet skulle gå till. Hon aktiverade sina spegelneuron att göra det perfekta hoppet – hon gjorde ett neurobiologiskt genrep. Därefter klappade hon sig på låren och pumpade upp benen med testosteron, adrenalin och kortisol så att musklerna rustades att med kraft genomföra hoppet. Hennes visualisering av det perfekta hoppet förberedde hennes celler och synapser i hjärnan till att göra det perfekta hoppet.

Hjärnan är föränderlig och formbar. Tidigare fick vi lära oss att vi lever med ett visst antal hjärnceller när vi föds och att dessa blir färre med åren. Nu vet vi att hjärnceller bildas hela tiden och att hjärnan är både stabil och formbar. Vissa delar är under ständig ombyggnad. Inom det forskningsområde som kallas kontemplativ neurovetenskap studerar man hur mental träning, meditation, kontemplation och yoga påverkar hjärnan.

Mindfulness grundare

Molekylärbiologen och forskaren Jon Kabat-Zin började åka på meditativa retreater under en period när han var pressad och slutkörd. Han mådde bra av detta och skapade därför en mental träningsform som byggde på de tekniker munkarna lärt honom. Han döpte metodiken till mindfulness och startade en omfattande forskning redan på 1970-talet. Hans definition på mindfulness är förmågan att kunna rikta uppmärksamheten i ögonblicket utan att värdera.

Läkaren och hjärnforskaren Richard Davidson, utnämnd till en av världens 100 mest inflytelserika personer, var nyfiken på vad meditation gör med våra hjärnor. Han initierade en studie på munkar och nunnor, som ju mediterade flera timmar varje dag, för att undersöka hur deras hjärnor såg ut. Han menade att om meditation påverkar hjärnan på något sätt så borde dessa hjärnor se annorlunda ut än vanliga människors hjärnor. Han skapade även en kontrollgrupp för att jämföra resultaten med. Hos munkar och nunnor såg man en högre aktivitet i vänster frontallob – ett centrum för lugn, förnöjsamhet och glädje. Kontrollgruppen hade högre aktivitet i den högra delen av hjärnan – ett centrum för frustration, ilska och aggression. För att undersöka om kontrollgruppen kunde öka aktiviteten i den vänstra hjärnhalvan fick de utöva mindfulness och mental träning varje dag i åtta veckor. Resultatet efter denna tidsperiod visade att aktiviteterna i vänstra hjärnhalvan hade ökat och på höger sida hade det minskat. Denna studie visar tydligt att hjärnan är formbar eller vad man på forskarspråk kallar plastisk. Det blev startskottet för det nya området kontemplativ neurovetenskap som idag är omfattande och bedrivs vid minst 20 av världens bästa universitet.

Reglera stressnivån

Även känsloreglering påverkas när man tränar mindfulness. Det ena området är amygdala, som är två mandelformade kärnor som sitter i det limbiska systemet i känslohjärnan. Deras uppgift är att alarmera när något allvarligt händer och vid långvarig stress blir dessa överaktiva. Studier visar att efter åtta veckors träning av mindfulness så minskar aktiviteten och tätheten i amygdala. Denna effekt bidrar till att du kan reglera din stressnivå så att du inte reagerar lika mycket och frekvent som tidigare. I några studier kan man se att meditation har effekt på amygdala redan efter endast tio minuters träning om dagen i fyra dagar.

Även insula påverkas, som sitter under hjärnbalken och kallas för kroppens kontrollrum, då den bibehåller kroppens fysiologiska balans som puls, blodtryck och celltryck.

Ökande förmåga till fokus

Professor Amishi Ya delade in universitetsstudenter i två grupper där den ena gruppen tränade mindfulness tio minuter varje dag under fyra veckor. Under denna period fick studenterna olika problem att lösa som krävde stort fokus. Hon scannade studenternas hjärnor både före och efter studien. Resultatet visar att den grupp som hade utövat mindfulness i fyra veckor upplevde att de fått ett ökat fokus. Det hon också upptäckte var att det neuronala nätverk som har med vandrande tankar att göra, minskade hos de studenter som genomförde mindfulnessövningarna.

En annan förmåga som förbättrades är metakognition, det vill säga förmågan att kunna se och reflektera över de egna tankarna. Detta resultat bidrar till att vi lär känna oss bättre och vet varför vi reagerar som vi gör i vissa situationer.

En stor fördel av mindfulnessträning är att vi får två sekunder extra tid mellan händelse och reaktion. Dessa två sekunder räcker för att stanna upp, observera, acceptera och fatta ett beslut om du ska svara med autopiloten eller avstå från att svara.

Sammanfattningsvis tyder forskningen på att följande viktiga ledarskapsförmågor kan utvecklas genom mindfulnessträning:

  • Emotionell självreglering – stresståligare och snabbare återhämtning
  • Emotionell intelligens/samarbetsförmåga – empati, medkänsla, att ta andras perspektiv
  • Självledarskap
  • Fokus
  • Självkännedom och självkänsla

Hur sömnen bidrar till ökat välmående

Christian Benedict – sömnforskare vid Uppsala universitet

Christian Benedict är sömnforskare vid Uppsala universitet och i presentationen "Hur sömnen bidrar till ökat välmående" berättade han om varför det är så viktigt att sova tillräckligt mycket och att få sömnkvalitet. Om man räknar hur lång tid en person som är 90 år gammal har sovit är summan 30 år. Denna summa visar tydligt hur viktig sömn är som funktion...

Kunskapen om sömn har ökat avsevärt de senaste tio åren då forskningen fokuserat på hur vi i sömnen använder alla våra sinnen som syn, smak, hörsel och känsel. Sömn innebär återhämtning och bearbetar insamlad data under dagen. Här rensar även hjärnan bort information som inte är relevant för oss. Sömn bidrar även till att minnen stabiliseras, att problem löses och att hjärnan rensas från ämnen som kan påverka hjärnceller negativt. Sömn är alltså bra hjärnhälsa!

Sömn ökar förmågan att lösa problem

I en studie fick studenter lösa ett matematiskt problem och de delades in i två grupper. Den ena fick sova och den andra vara vaken. Resultatet från dessa två grupper jämfördes och det var tydligt att de som sov ökade sina chanser att lösa problemet. Här framkom det tydligt att sömn bidrar till förmågan att lösa problem.

Cirka 30 procent av alla svenskar uppger att de sover mindre än rekommenderat och hälften känner sig inte utvilade på morgonen trots att de sover tillräckligt många timmar. Vad orsakar då dessa sömnproblem? Det som påverkar sömn negativt är om det för varmt i sovrummet, oväsen, alkohol, rökning, stress eller sjukdomar. Även äldre personer sover mindre. Många sömnmedel bidrar till att det är lättare att somna, men minskar däremot möjligheten till återhämtning. Undvik även att äta fet mat och kaffe eller te på kvällen. Vad många inte vet är att grönt te innehåller med koffein än kaffe...

Sovrum ska bara användas till sömn

Mentala och fysiska aktiviteter förbättrar sömnen, om de utförs tre till fyra timmar innan sängdags. Då bildas en substans som fungerar mycket bättre än sömnmedicin. Det är även effektivt att dimma ljuset i sovrummet 30-60 minuter innan sängdags, vilket hjälper hjärnan att slappna av. Det har även visat sig lyckosamt med medicinsk yoga och mindfulness – även de som har fått kognitiv behandling har lättare att somna. Sovrummet ska ägnas åt att enbart sova och inte användas som arbetsrum. Undvik därför att använda mobilen i sängen då den utstrålar blåljus som också finns i solljus, vilket hjälper oss att vara pigga och aktiva. Mobiler försvårar därför möjligheten att somna.

Försök även att sova på samma tider och undvik att ta igen sömn på helgerna. Om du sover för länge på lördag och söndag får du social jetlag på måndagen. Värt att veta är att det inte går att ta igen sömn på helgerna utan det är kvaliteten på sömnen som räknas.

För lite sömn och för mycket stress försämrar långtidsminnet, ökar risken för trafikolyckor och sjukdomar som Alzheimer, cancer, övervikt, kardiovaskulära sjukdomar och diabetes. Dessutom ökar risken för alkoholmissbruk och droger. Intressant är att det räcker med en natts sömn för att bryta metabolismen i musklerna.

Som ansvarig ledare och chef ska du inte pressa medarbetare utan öka statusen för sömn. Alla människor har olika dygnsrytmer och detta är relevant för de verksamheter som har skiftarbete. En del är kvällsmänniskor och en del gillar att stiga upp tidigt. Det idealiska vore om de som är morgonpigga får det tidiga arbetspasset och kvällsmänniskor det sena. Genom att utgå från olika människors sömnbehov kan arbetspassen bidra till en bättre vardag för medarbetarna.

Hälsosamt företag – bättre ekonomi?

Anders Johrén – civilekonom, författare och föreläsare vid Nyckeltalsinstitutet

Anders Johrén, civilekonom, författare och föreläsare vid Nyckeltalsinstitutet, informerade i hans föreläsning "Hälsosamt företag – bättre ekonomi?" hur viktigt det är för företag att tidigt initiera hälsoinsatser för att få bra ekonomi.

Ohälsan i Sverige är oroväckande hög och långtids- och korttidssjukfrånvaron ökar med två-tre procent. Kvinnor har dubbelt så hög långtidssjukfrånvaro som män och det vanligaste hälsoproblemet är den psykiska ohälsan. Enligt Anders kan detta ses som en av de viktigare jämställdhetsfrågorna för Sverige. Fyra av tio vuxna har dessutom en pågående depression och en av fyra kvinnor behöver någon gång behandling för depression. Skillnaden vad gäller lång sjukfrånvaro mellan kvinnor och män ökar där kvinnor är sjuka ungefär två procentenheter mer än män. Och denna skillnad ökar...

Företag ansvarar för personalens hälsa

Viktiga frågor för företag att ställa är om personal är viktig för att nå framgång, om hälsan påverkar prestationer och om personalens hälsa är företagets ansvar. Enligt Anders är svaren ja på de första två frågorna. Vad gäller om personalens hälsa är företagets ansvar är svårare, men om en medarbetare inte tar sitt personliga ansvar för hälsan blir företaget ändå lidande i form av sjukfrånvaro och minskad prestation.

Anders visar ett diagram som visar en personallivscykel där ettan visar tiden när medarbetaren anställdes. I början av en anställning är det naturligt att inte nå full prestation. Tvåan visar full produktion och här finns sedan två alternativ. Det vanliga är att utvecklingen fortsätter positivt så att medarbetaren når större effekt med mindre energiåtgång. Det sämre alternativet är fyran där medarbetaren blir omotiverad och tappar i prestation samt kanske inte har tillräckligt god hälsa. Resultatet kan vara ökad sjukfrånvaro och här är det tydligt hur prestationen påverkas av hälsan. Räknat i pengar med sociala avgifter och förlorad produktion så kan fyran innebära cirka en halv miljon kronors förlust per år. För att undvika denna situation, både för medarbetaren och företaget, är svaret att det oftast är lönsamt att sätta in riktade insatser i ett tidigt skede för att undvika förlorad produktion.

Tidiga insatser är alltid lönsamma 

Ett ekonomiskt ställningstagande för ett företag är om det är värt pengarna att satsa på en friskvårdsinsats som kostar tio tusen kronor. Svaret är att om insatsen bidrar till att personen i fråga inte hamnar på fyran så är insatsen definitivt lönsam. Men en förutsättning för att insatsen ska lyckas är att den anställde själv vill.

Om personen blir sjukskriven innebär det att en vikarie ska anställas och läras upp. Dessutom kommer kostnader för rehabilitering att kosta fler hundra tusen. Så tidiga insatser är ofta lönsamma – även om vi ibland misslyckas då risken att förlora ännu mer pengar är överhängande...